Aviso: Este artigo não substitui a orientação de um nutricionista.
1. Um banho de sol de 15 minutos pela manhã, além de ajudar você a despertar, também rende a seu corpo a produção de ótima vitamina D. Para melhorar, o sol que banha sua pele enquanto você vai ao trabalho, à universidade/faculdade ou à escola também ajuda seu corpo a produzir esse nutriente;
2. A linhaça é a melhor fonte vegetal de ômega-3 conhecida no Brasil, mas o azeite de oliva também ajuda você a obter esse nutriente;
3. A alegação de que “só existe vitamina B12 em alimentos de origem animal” é falsa. A B12 também pode ser encontrada em suplementos vitamínicos e em alimentos veganos industrializados fortificados – com destaque para algumas marcas de leite de soja em caixinha;
4. A tradicional dupla brasileira feijão e arroz do almoço é uma fonte de proteína tão rica quanto carnes e ovos;
5. Couve-folha refogada é uma fonte de cálcio melhor do que o leite de vaca. Enquanto100ml de leite proveem 115 mg do nutriente, 100g dessa variedade de couve fornecem 177,3 mg. Mesmo a couve crua, aliás, provê mais cálcio (130,9mg) do que o leite;
6. Se você quer vitamina C, um suco de acerola é uma fonte de 40 a 80 vezes melhor do que os sucos de limão e de laranja. Suco de acerola e feijão são uma dupla fantástica, já que a acerola ajuda o corpo humano a absorver o ferro do feijão;
7. Quer uma fonte saborosa e saudável de gordura? Coloque azeite de oliva no seu almoço;
8. Se você comprou uma abóbora (também conhecida como jerimum) para cozinhar, não jogue as sementes fora. Elas, além de deliciosas quando tostadas com sal, são ótimas fontes de nutrientes como ferro, zinco, magnésio e fósforo;
9. Além de ser duas das melhores fontes vegetais de ômega-3 no Brasil, a semente e a farinha de linhaça também são uma ótima fonte de fibras, magnésio, manganês e zinco. Duas colheres de sopa de farinha ou semente de linhaça no almoço são uma boa pedida;
10. Se você não gosta de produtos de soja (proteína texturizada, tofu, extrato/leite de soja, feijão de soja etc.) ou tem alergia à mesma, não se preocupe. A soja não é estritamente necessária para a saúde de vegans e vegetarianos, ao contrário do que algumas pessoas ainda acreditam. Um almoço minimamente diversificado, com arroz, feijão, alguns legumes, azeite de oliva, linhaça e uma saladinha simples de verduras, pode muito bem prover os nutrientes que a soja traz e não pesa no bolso. Além disso, há muitas outras opções, inclusive caseiras, de leite vegetal, igualmente saudáveis.
Bônus: Em restaurantes self-service, mesmo naqueles que não são nem protovegetarianos, você pode obter um almoço nutritivamente saudável, além de delicioso. Basta você caprichar nos legumes e verduras, além de colocar a tradicional dupla feijão e arroz – e tomar cuidado com opções que levem algum ingrediente animal escondido, como repolho banhado em manteiga e bolinho de soja que leva ovos. Os substitutos gastronômicos veganos de carnes e queijos não são estritamente necessários, embora deem um gostinho ainda mais especial ao prato de muita gente.
Robson Fernando De Souza
Autor dos blogs Consciencia.blog.br e Veganagente e do vlog Canal Veganagente. Articulista desde 2007, blogueiro desde 2008, vlogueiro desde 2011. Atualmente estuda Ciências Sociais na UFPE
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